暑假体育锻炼计划一：中学生暑假锻炼计划体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。1.徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60)进行。要主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。4.杠铃锻炼预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。动作：肩松，使胸大肌充分伸展放松。暑假体育锻炼计划二：初二升初三的暑假学习计划+体育锻炼计划（85是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：30起床（夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点40--7：30晨练（想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚~~）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－8：00–早读学习时间（我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不－－－－－－－12：00--2：00睡觉（夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神）－00--5：00自由安排（还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视00--5：30晚饭（想减肥的话就要提前吃晚饭了）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：00–读书（这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗）－－－－－－－－－－－－－－－－00--9：00靠墙站立一小时（这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持计划也只是一张白纸~呵呵最后加油~~~暑假体育锻炼计划三：暑期体育锻炼计划（360字）大家好！待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假